Vieni ją kepa kiekvieną rudenį pagal močiutės receptą, kitiems vien mintis apie kraują kelia šiurpą. Kraujinė dešra – vienas iš tų patiekalų, kurie skiria žmones labiau nei politika. Tačiau ginčuose dažnai pamirštamas paprastas klausimas: ką apie ją sako maistinės vertės lentelės?
Atsakymas gali nustebinti tuos, kurie geležies ieško salotų lėkštėje.
Skaičiai iš duomenų bazių
JAV žemės ūkio departamento (USDA) maistinės vertės duomenyse kraujinei dešrai nurodoma apie 6,4 mg geležies 100 gramų. Palyginimui, žaliuose špinatuose tos pačios duomenų bazės duomenimis yra apie 2,7 mg geležies 100 gramų.
Kiti dažnai minimi produktai atrodo taip (apytikriai, 100 gramų):
- kiaulienos kepenys – apie 18–23 mg, priklausomai nuo duomenų bazės;
- jautienos kepenys – apie 5–6,5 mg;
- jautienos raumuo – apie 2–3 mg;
- špinatai – apie 2,7 mg.
Svarbi išlyga: kraujinė dešra nėra standartizuotas produktas. Lietuviški kraujiniai vėdarai, suomiška verimakkara ar britiškas black pudding gaminami pagal skirtingus receptus. Vieni turi daugiau kruopų, kiti – daugiau kraujo ar lašinių. Todėl tikroji geležies dalis jūsų lėkštėje gali gerokai skirtis nuo lentelės vidurkio. Tikslius parduotuvinės dešros duomenis rasite ant pakuotės, kur nurodoma ir druskos bei riebalų dalis.
Svarbu ne tik kiek, bet ir kokia
Čia prasideda įdomiausia dalis. Maiste yra dviejų rūšių geležis.
Hemo geležis randama gyvūninės kilmės produktuose – kraujyje, mėsoje, kepenyse, žuvyje. Ji yra hemoglobino ir mioglobino sudėtyje. JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) Mitybos papildų biuro duomenimis, organizmas hemo geležį pasisavina geriau nei kitą formą, o kiti maisto komponentai jos įsisavinimą veikia mažiau.
Nehemo geležis yra augaluose – špinatuose, ankštiniuose, kruopose. Jos įsisavinimas labai priklauso nuo to, ką valgote kartu. Vitaminas C jį pagerina, o fitatai, esantys grūduose ir ankštiniuose, bei arbatos ir kavos polifenoliai – slopina. Špinatuose dar yra oksalo rūgšties, kuri taip pat jungiasi su geležimi ir mažina jos pasisavinimą.
NIH nurodo, kad iš mišrios mitybos, kurioje gausu mėsos, jūros gėrybių ir vitamino C, pasisavinama maždaug 14–18 procentų geležies. Iš vegetariškos mitybos – apie 5–12 procentų. Kraujinė dešra, pagaminta iš kraujo, yra būtent hemo geležies šaltinis.
Beje, populiari istorija apie tai, kad špinatų „geležingumą“ sukūrė per klaidą perkeltas kablelis, pati yra mitas. Istorikų tyrimai rodo, kad XIX amžiaus matavimai galėjo būti netikslūs dėl kitų priežasčių, bet garsiosios kablelio klaidos dokumentų nėra.
Kita skaičių pusė
Jeigu kraujinė dešra skambėtų kaip supermaistas, laikas pažiūrėti į likusią lentelės dalį. Tuose pačiuose USDA duomenyse 100 gramų kraujinės dešros nurodoma:
- apie 379 kcal;
- apie 35 g riebalų, iš jų apie 13 g sočiųjų;
- apie 680 mg natrio (tai atitinka maždaug 1,7 g druskos);
- apie 15 g baltymų.
Tai reiškia, kad didelė porcija su spirgais ir grietine greitai „suvalgo“ nemažą dalį dienos rekomenduojamos druskos ir sočiųjų riebalų normos. Kepenų atveju yra kita ypatybė – jose labai daug vitamino A, todėl ir jas dietologai rekomenduoja valgyti saikingai, o nėščiosioms – ypač atsargiai.
Kitaip tariant, geležies požiūriu kraujinė dešra yra stiprus žaidėjas, bet kasdieniu maistu ji tapti neturėtų.
Geležis būtina hemoglobinui, kuris neša deguonį iš plaučių į visą kūną. Jos poreikis didesnis vaisingo amžiaus moterims, nėščiosioms, paaugliams sparčiai augant, taip pat dažnai kraujo donorams. Augalinės kilmės mityba besilaikantiems žmonėms geležies dažniausiai reikia sąmoningiau planuoti, nes iš augalų ji pasisavinama prasčiau.
Ką tai reiškia jums
Jei mėgstate kraujinę dešrą, turite dar vieną argumentą ją kartais patiekti ant stalo. Kelis kartus per sezoną suvalgyta porcija – geras hemo geležies šaltinis, ypač tiems, kurių mityboje mėsos nedaug.
Jei jos nekenčiate – nieko baisaus. Geležies gausite ir iš jautienos, žuvies, ankštinių, kruopų. Augalinės geležies įsisavinimą padės pagerinti paprastas įprotis: prie patiekalo pridėkite vitamino C turinčių produktų, pavyzdžiui, paprikų, kopūstų ar citrusinių vaisių. Kavą ir arbatą geriau gerti ne valgio metu, o tarp valgymų.
Ir svarbiausia: jei jaučiatės nuolat pavargę, esate išblyškę ar dūstate lipdami laiptais, nebandykite gydytis dešra. Geležies trūkumą patvirtina kraujo tyrimas, o papildus skiria gydytojas. Geležies perteklius taip pat kenkia, todėl papildų „dėl visa ko“ vartoti nereikėtų.
Kraujinė dešra nėra nei stebuklas, nei blogis. Tai tiesiog maistas su įdomiais skaičiais – ir bent jau dėl geležies špinatai šiose varžybose pralaimi.
